19.08.2022

Как внедрить новую привычку или избавиться от старой привычки? Вам будет легче управлять своими привычками, если вы поймете механизм, как они формируются и поддерживаются. Давайте разбираться.


Разница между успешными людьми и остальными заключается не только в достижении поставленных целей, но и в том, чтобы делать это регулярно. Новые привычки помогают нам стать теми, кем мы хотим быть. Привычка — это поведение, которое повторяется так часто, что становится автоматическим.

Хорошая привычка — это:

• Способ решения повторяющихся проблем с минимальными затратами энергии и усилий.
• Повторяющееся поведение, которое дает больше энергии, здоровья и других положительных моментов.
• Способ общения с другими, который создает пространство по интересам, объединяет людей.

• Сигнал: идентифицируется в ожидании вознаграждения (вид стакана воды в жаркий день).
• Желание: мотивация протянуть руку, чтобы получить вознаграждение (желание пойти и взять стакан воды).
• Реакция: поведение, которое приводит к награде (встать и взять этот стакан).
• Вознаграждение: когда дело доходит до получения желаемого вознаграждения (утоление жажды) или не доходит (взять стакан и утолить жажду не получается), создается или не создается привычка. Цель каждой привычки — удовлетворить желание.

Как сформировать новые привычки?

1. Сделайте сигнал очевидным

• Четко сформулируйте привычку: что, где, когда я делаю?
• Состыкуйте 2 привычки: после существующей привычки, я буду делать новое действие (новая привычка).
• Сформируйте нужное пространство и окружение (например, работа в определенной комнате при работе из дома, чтобы отделить жилое пространство от рабочего).
• Определите негативные последствия, если вы не измените старую привычку.

2. Сделайте привычку неопровержимой
• Состыкуйте 2 привычки: я буду делать новое действие (новая привычка), затем я сделаю что-то приятное (привычка, которая мне нравится).
• Создайте распорядок дня, который начинается с чего-то, что вам нравится, а затем переходите к более сложным вещам.
• Присоединитесь к группе людей, у которых уже есть эта привычка.

3. Упростите
• Измените обстановку так, чтобы вам было легко выполнять привычку (поставьте кроссовки у двери и приготовьте любимую форму, чтобы пойти с утра бегать).
• Стремитесь к наименьшему возможному результату (в первое время делайте то, что занимает очень мало времени или то, что очень легко, но делайте это каждый день), затем увеличьте усилия, как только привычка закрепится.
• Используйте технологии, чтобы автоматизировать привычку и видеть прогресс (приложения, трекеры).

4. Вознаградите себя
• Делайте себе что-то приятное каждый раз, когда вы делаете что-то новое (внедряете новую привычку). Это ключевой шаг, поскольку он поможет новому поведению ассоциироваться с приятным и стать привычкой.
• Отслеживайте свой прогресс. Если вы потерпели неудачу в один день, вернитесь на следующий день снова к привычке.
• Привлеките кого-то, перед кем вы сможете отчитываться за прогресс. И кто вам будет напоминать о вашем решении внедрять новую привычку.

Как избавиться от старой привычки?

1. Сделайте сигнал незаметным
• Настройте окружающую среду так, чтобы устранить или уменьшить воздействие сигнализирующего фактора.

2. Сделайте вознаграждение нежелательным
• Сформулируйте очевидные преимущества отказа от привычки.

3. Усложните внедрение привычки
• Введите ограничения (например, включите ограничения по времени для социальных сетей, чтобы сократить время, которое вы проводите за пролистыванием ленты).

4. Убедитесь, что привычка вызывает неудовлетворенность
• Привлеките кого-то, перед кем вы сможете отчитываться за прогресс.

Автор: Катерина Акман. Директор программы, ведущий тренер.
Профессиональный коуч Международной Федерации Коучинга ICF (PCC ICF).Сертифицированный ментор ICF.